Hva bør jeg spise og trene for å gå ned i vekt?

Hei, og takk for at du skriver til oss i ung.no.

Så flott at du ønsker å ha fokus på å gjøre dette på en sunn måte, og ta vare på kroppen din. Du skriver at du tidligere har slitt med spiseforstyrrelser, men får du noen oppfølging for dette nå? Det å gå ned i vekt samtidig som du har slitt med et anstrengt forhold til mat tidligere kan være utfordrende, og det kan føre til at slike vanskelige tanker blusser opp igjen. Jeg vil derfor sterkt råde deg til å oppsøke hjelp med vektnedgangen og eventuelle vanskelige tanker som dukker opp, slik at de ikke får utviklet seg til en spiseforstyrrelse eller anstrengt forhold til mat og kropp.

Dette er noe helsesykepleier på helsestasjon for ungdom eller fastlegen din kan hjelpe deg med. Helsesykepleier har møtt mange ungdommer i samme situasjon som deg, og vil kunne hjelpe deg videre. Fastlegen din kan hjelpe deg ved å henvise deg til noen som kan følge deg opp angående det anstrengte forholdet til mat og kropp. Jeg legger også ved chattetjenesten til Rådgivning om spiseforstyrrelser (ROS), som er en gratis chattetjeneste der du kan snakke med ansatte og frivillige med kunnskap og erfaringer rundt anstrengt forhold til mat og kropp, og som kan komme med råd og tips rundt dette.

Når det gjelder å få til en sunn og varig vektnedgang er det helt avgjørende at du finner et kosthold og en livsstil som du trives med og kan opprettholde over tid. Gjør du ikke det vil du bare oppleve at vekten øker igjen så fort du begynner å spise normalt.

Hvis man som ungdom har behov for å gå ned i vekt, skal dette alltid skje under oppfølging av helsepersonell. Grunnen til dette er at det i ungdomsårene skjer store endringer i utviklingen din som er helt avhengig av at kroppen får tilført nok næring. Gjør den ikke det, kan det i verste fall føre til utvikling av sykdom.

I denne artikkelen kan du lese mer om hva som skjer med kroppen din hvis du spiser for lite.

Jeg vil derfor råde deg til å ta kontakt med helsesykepleier på skolen, helsestasjon for ungdom eller fastlegen din. De kan alle hjelpe deg med å vurdere vekten din, samt komme med gode råd tilpasset akkurat deg.

Hvordan gå ned i vekt?

Ellers er prinsippet for å gå ned i vekt at du må forbruke mer energi enn du inntar, det vil si at du må forbrenne flere kalorier enn du spiser. For de fleste innebærer dette et kosthold med fokus på sunne og næringsrike matvarer, samt økt fysisk aktivitet i hverdagen. Du skriver selv at du trener tre ganger i uken, noe som er kjempebra! Fortsett med det. Det er samtidig viktig at du spiser nok i forbindelse med treningsøktene. Les mer om dette her:

Dette bør du spise før og etter trening

Hva bør jeg spise?

Ellers er dette våre generelle råd for et sunt kosthold:

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Vi anbefaler å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost.
• Velg magre kjøttprodukter: Karbonadedeig, kylling og svin er magert. Bruk mest mulig rene kjøttprodukter.
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
• Drikk vann som tørstedrikk.
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

I disse artiklene finner du flere tips til et sunt kosthold og hvordan du kan gå fram for å gjøre smarte endringer i kostholdet.

Selv om kostholdet og økt hverdagsaktivitet er viktigst for å gå ned i vekt, er trening også en bidragsyter, og spesielt intervall- og styrketrening kan gjøre det lettere å miste noen kilo. Det er derfor flott at du er så aktiv som det du er - fortsett med det!

For å kunne holde på en vekt du trives med er det viktig at du ikke går for ekstremt ut både når det gjelder kosthold, trening og andre livsstilsfaktorer. Forsøk å finne frem til endringer som du trives med da dette er den viktigste nøkkelen til å ha det bra med seg selv og egen kropp.

Hvor mange kalorier trenger jeg?

Akkurat hvor mange kalorier hver enkelt av oss trenger er svært individuelt, og kommer an på flere faktorer. Dette er ting som kjønn, alder, høyde, vekt, fysisk aktivitetsnivå og gener (hvor høy forbrenning du har). Jeg kan derfor ikke gi deg noe eksakt svar på hvor mange kalorier akkurat du trenger for å holde vekten stabil eller for å gå opp eller ned i vekt.

Heldigvis for oss er kroppen vår ekspert på å regulere hvor mye mat vi trenger, hvor mye vi forbrenner og hvor sultne vi er. Dette styrer den ut fra hvor aktive vi er og hvor mye vi spiser. Vi trenger ikke å telle kalorier for å få i oss riktig mengde mat. Alt vi trenger å gjøre er å spise regelmessig, normale porsjoner og følge kroppens egen sult- og metthetsfølelse. Når du trener er det viktig å spise litt ekstra i forbindelse med treningsøkten.

Det er ikke nødvendigvis så bra å fokusere for mye på kalorier og hvor mye mat du trenger. Hvis du begynner å telle kalorier og fokusere for mye på å ikke gå opp i vekt, så kan du bli veldig opphengt i dette. Dette kan også føre til et anstrengt forhold til mat, noe som er synd da mat skal være noe hyggelig og som gir kroppen de næringsstoffene som den trenger.

Hvis du har flere spørsmål vil jeg råde deg til å ta disse opp med helsesykepleier eller fastlegen din.

Jeg legger ved noen flere artikler om vektnedgang, råd mot søtsug og gode vaner for en sunn hverdag.

Jeg håper dette var til hjelp, og ønsker deg alt godt!

Vennlig hilsen

Klinisk ernæringsfysiolog, ung.no