Dårlig søv rytme i 3 md nå, hva skal jeg gjøre?

Hei du, takk for at du sender inn spørsmål til ung.no!

Uff, så leit å høre at du sliter med søvnen! Det kan jeg forstå er slitsomt for deg.

Det er dessverre vanskelig for oss på ung.no å si akkurat hvorfor du har det slik og hva som vi være best for deg å gjøre siden vi ikke kan snakke mer med deg og undersøke deg nærmere. Men vi kan komme med noen generelle forslag til hva som kan hjelpe basert på hva som har hatt effekt på andre som også har syntes søvn er vanskelig i perioder.

Det er nyttig at du selv prøver å tenke gjennom hva som kan være årsak eller bidra til at du ikke får sove. Har du mye tanker og grubling på kveld/natt? Er du i en stresset periode hvor det mye du tenker du burde gjort? Har du opplevd noe vanskelig nå eller ganske nylig som preger deg? Har du snudd døgnet? Jobber du kveld-natteskift? Eller er det helt andre ting som kan være aktuelt for deg?

I denne artikkelen står det en del tips for bedring av søvn. Jeg legger de også ved i tipsene her:

1. Reduser inntak av energidrikk, kaffe, cola eller annen koffeinholdig drikke hele dagen, og unngå det spesielt etter kl. 17.
2. Stå opp til samme tid hver dag, også når du har fri fra skole/jobb. Om du ikke klarer å følge dette rådet så bør du i alle fall ikke stå opp mer enn 2 timer senere enn du gjør til vanlig.
3. Begrens søvn på dagtid. Om du velger å sove om dagen bør det være en lur på maks 20 minutter og ikke sent på dagen. Om du sliter med å sovne kan du forsøke å kutte helt ut soving på dagen.
4. Dagslys på formiddagen er viktig så hjernen skal forstå når det er dag og når det er natt.
5. Bruk blått-lysfilter på mobil og pc om kvelden. Oransje briller kan også hjelpe. Unngå generelt skjerm før leggetid.
6. Trening og fysisk aktivitet gjør at du sover bedre, men unngå trening kort tid før leggetid.
7. Ikke se på klokken om natten. Legg bort sosiale medier, spill og aktiviteter som gjør deg mer våken når du skal sove.
8. Bruk sengen kun til søvn (og eventuelt sex). Ligger du lenge i sengen uten å få sove bør du stå opp igjen, lese en bok eller gjøre noe annet. Ikke gå tilbake i sengen før du er trøtt igjen.
9. Alkohol gir dårligere søvn. Mange tror at alkohol hjelper for søvn fordi man blir søvnig, men selve søvnen får dårligere kvalitet.
10. Ta vare på deg selv. Husk at søvn påvirkes av hvordan du har det ellers. Om du er mye stresset, det er problemer i familien, du blir mobbet eller du på annen måte har det vanskelig, så kan det påvirke søvnen. Da er det viktig å oppsøke hjelp for disse tingene
11. Ha det kjøling på rommet på kveld/natt. Pass på at rommet er så mørkt som går ann eller bruk øyebeskyttelse. Ørepropper kan være lurt dersom det er mye støy der du bor.

Leit å høre at du ikke føler at du har fått noen god hjelp fra legen. Det kan hjelpe å fylle ut et søvnkartleggingsskjema og ta med til legetimen neste gang. Hvis du fyller ut skjemaet får du selv bedre oversikt over problemet, og det blir lettere for legen å gi deg god hjelp. Her et eksempel på et søvnskjema som går an å bruke. Fastlegen kan henvise videre eller rådføre seg med en søvnspesialist for å få mer spesialisert behandling. Når man sliter med insomni (=søvnløshet, som skyldes at man bruker lang tid på å sovne og/eller våkner hyppig), er en av behandlingene samtaleterapi. Det er mange kommuner som også tilbyr dette lokalt og som har egne søvnkurs. Sjekk dette hos din fastlege eller ta direkte kontakt med helseansvarlig i kommunen, eller helsesykepleier på skolen din. Her finnes også et selvhjelpskurs i kognitiv terapi som kanskje også kan være aktuelt for deg å sjekke ut.

Det kan være lurt å prate med de hjemme om du trenger litt hjelp til å få gode søvnvaner. De kan hjelpe deg med påminnelser om leggetid, å slå av data, TV, mobil og lys, og med å vekke deg til samme tid om morgenen. Dessuten er det slitsomt og vanskelig å ikke få sove nok, og det kan være godt å snakke med noen om hvordan det påvirker deg. Det er viktig at du ikke går og bærer på dette alene. Fortell gjerne også de på skolen eller jobb om at du har det vanskelig med tanke på søvn om dagen, sammen kan dere tilrettelegge for at du skal ha det så bra som mulig til tross for søvnvanskene.

Når du har slitt med søvnen i flere måneder uten at det har blitt bedre, er det lurt å dra tilbake til fastlegen. Fortell legen hvordan det føles for deg og hvor slitsomt dette er. Det er viktig at legen vet hvordan dette påvirker deg.

Ønsker deg alt godt og lykke til, håper dette var til nytte!

Vennlig hilsen

legen, ung.no