Hvordan kan jeg regne ut hvor mange kalorier jeg forbrenner?

Hei, og takk for at du skriver til oss i ung.no.

Jeg velger å dele opp spørsmålene dine.

1. Hvordan regne ut hvileforbrenning?

Forbrenningen vår består av tre «deler»:

1. Hvileforbrenning: Den mengden kalorier som vi forbrenner når vi ligger helt i ro. Dette er energi som går med til å drifte alle prosessene inne i kroppen hver eneste dag og er relativt lik hele tiden.
2. Aktivitetsforbrenning: Den mengden kalorier som brukes på bevegelse, og dette er alt av bevegelse i hverdagen og trening. Det er her vi har størst mulighet til å påvirke egen forbrenning.
3. Termisk effekt av mat: Hver gang vi spiser øker forbrenningen litt for å fordøye det vi akkurat spiste. Denne typen forbrenning er så liten at vi ikke pleier å regne med denne.

Hvis vi legger sammen alle disse forbrenningene på én dag, så får vi vår totale forbrenning i løpet av en dag. Den kan f.eks se slik ut:

Eksempel:

• 1800 kcal (hvile) + 400 kcal (aktivitet) + 100 kcal (termisk effekt) = 2300 kcal forbrent totalt. Med andre ord trenger vi 2300 kalorier for å holde vekten stabil.

Det er viktig å merke seg at det er svært vanskelig å finne sitt nøyaktige kaloribehov og hvor mange kalorier vi forbrenner, da dette vil være svært individuelt og avhenge av flere faktorer. Dette er faktorer som kjønn, høyde, vekt, kroppssammensetning og aktivitetsnivå. I tillegg spiller genene våre en viktig rolle. Jeg kan derfor ikke gi deg noe eksakt svar på hvor mange kalorier akkurat du forbrenner i løpet av en dag.

Den eneste måten du kan få et nøyaktig svar på hvor mange kalorier du forbrenner er om du gjennomfører en kroppsmassescan. Det får man stort sett bare gjort på enkelte sykehus i Norge, og det gjøres ikke uten at man er i et behandlingsopplegg i sykehuset som krever en slik måling. Ofte brukes det mest i forskning.

Når det er sagt, så finnes det også ulike formler som kan benyttes for å regne ut en persons omtrentlige kaloriforbruk. Disse formlene tar imidlertid ikke hensyn til gener og andre individuelle forskjeller, og heller ikke det at du er i vekst, så svaret man får vil aldri bli helt nøyaktig. Formlene tar utgangspunktet i at man regner ut hvor mange kalorier man forbrenner i hvile (basalforbrenningen) også ganger man dette med en faktor ut ifra hvor aktiv man er.

De fleste formler tar utgangspunkt i voksne, og forskning har vist at formlene ikke er så nøyaktige, og kan både gi for høye og lave estimater i forhold til ditt faktiske behov. At du kun forbrenner 1400 kalorier høres lite ut, og alt for lite for en kropp som er i vekst. Dette stemmer nok ikke helt, og det faktiske behovet ditt vil være langt høyere enn dette.

Vi har skrevet en artikkel hvor du kan lese mer om forbrenning, som du finner her.

2. Hvor mange skritt er en 2-timersøkt, og hvor mange kalorier forbrenner jeg da?

Dette er dessverre umulig for meg å svare på uten å vite mer om deg. Hvor mange skritt det er avhenger av både tempo og hvor store eller små skritt du tar. Når det gjelder hvor mange kalorier du forbrenner vil dette også være individuelt, og avhenge av hvor mye muskelmasse du har, hvor godt du aktiverer musklene dine, hvor hardt du trener og hvor tungt du løfter.

3. Burde jeg spise kveldsmat selv om jeg ikke er sulten? Og hvordan unngå overspising?

Generelt anbefaler vi en jevn måltidsrytme med 3-4 måltider for dagen, samt 1-2 mellommåltider avhengig av hvor fysisk aktiv du er og hvor mye energi du har behov for. Vi anbefaler å spise hver 3.-4.time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.

Noen foretrekker å spise tre større hovedmåltider, mens andre har litt mindre matlyst og trenger å spise fire hovedmåltider for å få i seg nok mat. Dersom du trener på ettermiddagene vil det være lurt å spise et måltid etter treningen for bedre effekt og restitusjon etter treningen.

Les mer her: Dette bør du spise før og etter trening

Generelt anbefaler vi ikke å telle kalorier da dette både er tidskrevende og vanskelig. De fleste som teller kalorier teller også feil. I stedet bør du forsøke å lytte til kroppens egne signaler om sult og metthet, samt å fokusere på å spise regelmessig og at maten som du spiser er sunn og næringsrik, samt mettende. Dersom du klarer dette vil det være med på å forebygge overspising.

4. Hvordan gå ned i vekt?

For å få til en sunn og varig vektnedgang er det helt avgjørende at du finner et kosthold og en livsstil som du trives med og kan opprettholde over tid. Gjør du ikke det vil du bare oppleve at vekten øker igjen så fort du begynner å spise normalt.

Hvis man som ungdom har behov for å gå ned i vekt, skal dette alltid skje under oppfølging av helsepersonell. Grunnen til dette er at det i ungdomsårene skjer store endringer i utviklingen din som er helt avhengig av at kroppen får tilført nok næring. Gjør den ikke det, kan det i verste fall føre til utvikling av sykdom.

I denne artikkelen kan du lese mer om hva som skjer med kroppen din hvis du spiser for lite.

Jeg vil derfor råde deg til å ta kontakt med helsesykepleier på skolen, helsestasjon for ungdom eller fastlegen din. De kan alle hjelpe deg med å vurdere vekten din, samt komme med gode råd tilpasset akkurat deg.

Ellers er prinsippet for å gå ned i vekt at du må forbruke mer energi enn du inntar, det vil si at du må forbrenne flere kalorier enn du spiser. For de fleste innebærer dette et kosthold med fokus på sunne og næringsrike matvarer, samt økt fysisk aktivitet i hverdagen.

Ellers er dette våre generelle råd for et sunt og variert kosthold:

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Vi anbefaler å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost.
• Velg magre kjøttprodukter: Karbonadedeig, kylling og svin er magert. Bruk mest mulig rene kjøttprodukter.
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
• Drikk vann som tørstedrikk.
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

I disse artiklene finner du flere tips til et sunt kosthold og hvordan du kan gå fram for å gjøre smarte endringer i kostholdet.

For å kunne holde på en vekt du trives med er det viktig at du ikke går for ekstremt ut både når det gjelder kosthold, trening og andre livsstilsfaktorer. Forsøk å finne frem til endringer som du trives med da dette er den viktigste nøkkelen til å ha det bra med seg selv og egen kropp.

Hvis du synes dette med mat, vekt eller kropp er vanskelig, eller har andre spørsmål, vil jeg råde deg til å ta kontakt med helsesykepleier. De vil kunne komme med flere gode råd og svar på det du måtte lure på.

Jeg håper dette var til hjelp, og ønsker deg alt godt!

Vennlig hilsen

Klinisk ernæringsfysiolog, ung.no