Hva slags mat burde jeg spise for å gå ned i vekt og for kaloriunderskudd?

Hei du!

Tusen takk for ditt spørsmål inn til oss i ung.no

Så leit å høre at du har det vanskelig med dette. Det som er med kropp, er at vi alle ser forskjellig ut. Dette betyr at noen vil ha større lår, andre lengre bein eller mindre mage. Det vil også alltid være noen du tenker ser finere ut enn deg selv. Det er vanlig å sammenligne seg selv med andre på samme alder, spesielt i den alderen du er i nå. Husk at hvordan kroppen din ser ut ikke definerer deg som person og hva du kan få til!

Som du sier selv, så har du en helt normal vekt og trenger ikke å gå ned i vekt. Det er heller ikke anbefalt for deg å gå ned i vekt uten veiledning av helsepersonell. Du kan lese mer om vekt og hva som er vanlig i denne artikkelen.

Du som 14 år skal vokse og utvikle deg både fysisk og psykisk de neste årene. I tillegg sier du at du er aktiv med fotball mange ganger i uken. Om du gir kroppen mindre mat enn den trenger kan det gå utover utviklingen din og prestasjon på fotballen. Å spise for lite kan gi konsekvenser for din helse nå, men også senere i voksen alder. Du kan lese mer om hva som skjer hvis du spiser for lite her.

For å gå ned i vekt, trenger du å spise mindre kalorier enn du bruker. Dette vil si å spise mindre mat enn du trenger i løpet av en dag eller uke. Da vil kroppen måtte bruke fettlagrene til å gi deg energi som du ikke får gjennom mat. Du kan lese mer om vektnedgang i artikkelen til ung.no her.

En tommelfingerregel for å gå ned i vekt er å spise omtrent 500 kalorier mindre enn du trenger per dag. Dette kan tilsvare for eksempel en halv storplate sjokolade, tre brødskiver med pålegg eller en liten porsjon middag. Dette gir en vektnedgang på ca 2 kg per måned.

For å oppnå kaloriunderskudd kan du blant annet spise mindre porsjoner eller spise mindre kaloririk mat. Begge to måter vil gi kaloriunderskudd.

Det som først anbefales om man ønsker å gå ned i vekt, er å spise mindre sukker, søtsaker, salt snacks og sukkerholdig drikke. Disse matvarene er det anbefalt å spise mindre av uansett om du skal gå ned i vekt eller ikke. Her har du noen konkrete tips til å spise mindre sukker og snacks:

• Ha frukt og grønnsaker tilgjengelig oppkuttet i kjøleskapet. Da er det lettere å spise dette når du har lyst på noe søtt.
• Spis frukt og bær med litt yoghurt eller kesam som en dessert.
• Lag sunnere alternativer til muffins, kaker og kjeks. Det kan for eksempel være å erstatte sukker med banan og å bruke grovere mel.
• Drikk vann som tørstedrikk. Om du ønsker å drikke brus og saft, kan du drikke sukkerfri.
• Spis regelmessige måltider og ikke hopp over måltider. Det er lettere å småspise på søtsaker hvis du blir sulten i mellom måltidene.

Jeg håper dette ga deg litt svar. Ønsker deg alt godt!

Med vennlig hilsen, klinisk ernæringsfysiolog, ung.no