Hvordan kan jeg slutte å få skyldfølelse og overspise?

Hei!

Takk for spørsmålet ditt til oss!

Det er ikke uvanlig at man kan miste kontrollen og overspise godterier og annen usunn mat innimellom. Særlig er det typisk at dette kan skje dersom man er har et strengt forhold til kosthold og vanligvis holder seg helt unna denne typen mat.

Sukker og fett fungerer på den måten at det gir en belønningsfølelse til hjernen, som igjen forteller kroppen at den vil ha mer. For å unngå denne typen episoder, kreves det en god porsjon viljestyrke samt at man har andre alternativer tilgjengelig. Vi har skrevet en artikkel om søtsug og tips til hvordan man kan motstå det som jeg vil anbefale deg å titte på.

Selv om vi generelt anbefaler at man bør unngå inntak av godterier i hverdagen og helst begrense det til en gang i uken, så er det viktig å være klar over at sukker ikke er gift og at det er greit å unne seg godterier innimellom helt uten at man skal ha dårlig samvittighet for det. Det viktigste er at man ellers er flink til å spise sunt og variert, slik at man få i seg alle de næringsstoffene som kroppen trenger.

I denne artikkelen kan du finne tips til et sunt og variert kosthold og her kan du lese om hvordan du kan gå fram for å gjøre smarte endringer i kostholdet ditt.

For å kunne gjøre noe med dette spisemønsteret må vi komme litt nærmere innpå hvorfor du spiser slik. Jeg antar at du kanskje kan være mye sulten, eller at du opplever å ha søtsug.

Sult- og søtsug kan likne veldig på hverandre og det er ikke alltid så lett å skille mellom hva som er hva. Det beste rådet for å forebygge både mye sult, og mye søtsug er å spise jevnlig og regelmessig, altså lite og ofte fremfor sjeldent og mye. Det kan være nok å spise en liten yoghurt eller en frukt/grønnsak i mellom hovedmåltidene for jevnlig påfyll.

Vi har skrevet en artikkel om sult her: Tips til deg som er sulten hele tiden

Vi anbefaler alle å spise: frokost, lunsj, middag, kveldsmat og 1-2 mellommåltider. Det er lurt å ha et mellommåltid mellom lunsj og middag, slik at man ikke er skrubbsulten til middagen. Tips til mellommåltid: Frukt, grønnsaker, yoghurt, knekkebrød, smoothie, en neve nøtter.

Her er noen flere tips for å unngå overspising:

1. Det å spise regelmessige måltider er altså viktig. Da forebygge man også overspising ved å ikke være skrubbsulten til de få måltidene man eventuelt har. For å unngå det må du spise ca hver 3.time, og sørge for å ha mellommåltider.
2. Et annet tips for å unngå overspising er å spise langsomt, slik at du rekker å kjenne når du blir mett, før du spiser for mye. De som spiser veldig fort spiser oftere mer enn de som spiser langsomt. Legg ned bestikket mellom hver bit du tar til middagen, nyt maten og smaken, og vær bevisst på mengden du spiser.
3. Til middagen kan du lesse på med så mye grønnsaker du bare orker. Det er bedre å "overspise" på dette enn annen mat.
4. Ikke ha usunn mat i huset. Er snacks, søtsaker o.l lett tilgjengelig er det mye vanskeligere å unngå å spise det. Kjøp derfor ikke inn mye til helgene, slik at det blir rester liggende utover uka. Snakk med familien om at dere må kvitte dere med usunn mat fra skapene.
5. Finn på aktiviteter som distraherer deg bort fra tanken på mat. Gjør en avtale med noen venner eller et familiemedlem? Sørg for å være opptatt med noe på kvelden. Er det et prosjekt/en hobby du kan starte opp med? Noe som kan ta fokuset bort fra mat?
6. Kjøp inn sunne alternativer til snacks o.l., slik som frukt, grønnsaker og smoothie.

Det finnes også noen konkrete tips dersom man har mye søtsug. Vi har skrevet en egen artikkel om dette, som du kan lese her: hvordan man kan bli kvitt søtsuget. Her kan du få tips til blant annet søte erstatninger som er sunnere.

Hvis du synes dette med mat og kropp er vanskelig eller har flere spørsmål, vil jeg råde deg til å snakke med noen om det, f.eks helsesykepleier eller lege på Helsestasjon for ungdom i nærområdet ditt. Disse kan mye om dette og vil kunne komme med gode råd tilpasset akkurat deg.

Ønsker deg alt godt - Håper dette var et svar på det du lurte på!

med vennlig hilsen klinisk ernæringsfysiolog