Hva kan jeg gjøre for å få flatere mage og bli mindre oppblåst?

Hei, og takk for at du skriver til oss i ung.no. Vi er både klinisk ernæringsfysiolog og fysioterapeut som svarer på spørsmålet ditt.

1) Hvorfor er magen min oppblåst?

Siden du opplever at magen din blir oppblåst kan det være lurt å finne ut av om det er noen matvarer som du reagerer på, og som gjør deg oppblåst. Noen reagerer på brus og lettprodukter (produkter med søtstoffer). Andre kan reagere på melk og meieriprodukter, belgvekster (bønner, kikerter, linser) eller lyst bakverk (boller osv). Det er helt normalt å bli litt oppblåst og danne gass etter et måltid, men det skal ikke være plagsomt, smertefullt eller for stor gassdannelse (behov for å prompe hele tiden).

Man kan bli oppblåst i magen både hvis man spiser lite og plutselig spiser mer, men også hvis man spiser vanlige mengder. Noen får mer luft i magen enn andre. Det kan være plagsomt å bli oppblåst, men det er heldigvis ikke noe farlig.

Oppblåsthet kan komme av karbohydrater, det vil si enten kornprodukter, grønnsaker, frukt eller melkeprodukter. Proteiner gir ikke oppblåsthet, og derfor kan vi utelukke egg, skinke og hvitost. Det er viktig å påpeke at du ikke skal slutte å spise disse matvarene med mindre det er helt nødvendig (noe som oftest ikke er tilfellet).

Et høyt høyt inntak av fiber kan gi oppblåsthet. Fiber er næring for bakterier i tarmen, og når de spiser fiberet så produseres det gass. Det er helt ufarlig og veldig sunt å spise fiber, men det kan være plagsomt. Noen merker også denne gassen bedre enn andre, og noen produserer mer gass enn andre. Ofte så venner kroppen seg til et økt inntak av fiber etterhvert.

Hvis man plutselig begynner å få oppblåst mage (og ikke har hatt det før) så må man tenke på om det er noe man har forandret i kostholdet. Har du begynt å spise mer fiber enn før? Spiste du havregrøt tidligere? Osv.

Les mer om oppblåst mage i denne og denne artikkelen.

Her er noen generelle gode tips for å unngå oppblåst mage:

• Spis uten å stresse. Ta deg tid til å sette deg ned og spis i ro og mak.
• Ikke drikk brus og annet med kullsyre i. Unngå også å bruke sugerør.
• Vær forsiktig med søtstoffer som slutter på - ol, slik som sorbitol, og mannitol. Disse finner man ofte i tyggegummi og drops.
• Linser, bønner, erter, kål, blomkål, løk og en del andre grønnsaker er det mange som får luft i magen av. Ofte vil rå grønnsaker kunne trigge magen mer enn dersom grønnsakene er kokte eller tilberedt på annen måte. Det er veldig viktig at man ikke slutter å spise grønnsaker. Prøv deg frem og finn ut hva det er som gjør deg oppblåst.
• Fysisk aktivitet; for mange hjelper det å være i bevegelse. Det kan være enkle ting, slik som å gå i et kvarter.
• Stress ned. Noen føler at de blir oppblåste og får magesmerter når de er stressede. Ta godt vare på deg selv og ta tak i det som er stressende.

Den nest vanligste årsaken er det som heter irritabel tarm, også kalt IBS. For å si det enkelt er dette en følsom "stressmage" som lett gir trøbbel når man er stresset eller bekymret. Noen reagerer også mer på komplekse karbohydrater enn stress. Slike karbohydrater finnes i en rekke ulike matvarer.

Ettersom du åpenbart er mye plaget og føler du reagerer på det meste av det du spiser, så tenker jeg det er viktig at du får hjelp med kostholdet ditt av noen som kan det. Jeg vil derfor råde deg til å kontakte fastlegen din for veiledning.

For en del med IBS kan det hjelpe å følge en diett med med FODMAP-reduserte matvarer. Dette kan fastlegen din gi deg mer informasjon om hvis det er aktuelt. Målet vil i alle tilfeller være å finne ut hva slags matvarer du reagerer på og ellers kunne inkludere så mye mat som mulig i kostholdet ditt.

Du kan lese mer om IBS i denne artikkelen fra Norsk Helseinformatikk.

2) Hva kan jeg spise for å få flatere mage?

Hvordan vi ser ut, hvor mye vi veier og hvor på kroppen vi har mest fett er i stor grad avhengig av genene våre, og ikke noe vi bestemmer selv. Noen er født med gener som gir mer fett rundt midjen, mens andre har mer fett rundt f.eks rumpe og lår.

Du er også i en alder der kroppen din er i utvikling, og det er helt normalt å ha litt ekstra fett på magen!

Vi kan ikke bestemme hvor på kroppen vi skal miste fett. For at vi skal miste fett må vi være i et kaloriunderskudd, men det er ingen garanti for at vi mister fett fra magen. Vi kan like gjerne miste fett fra f.eks rumpe, lår, og armer, eller miste muskelmasse.

Hvis man er overvektig eller har fedme, så har man gjerne fett flere plasser på kroppen enn bare magen. Da kan kaloriunderskudd være nyttig fordi man trenger å miste kilo over hele kroppen. Hvis man bare har "litt ekstra" her og der, så er det smartere å fokusere på målrettet trening og et sunt kosthold. Det er mulig å miste litt fett fra magen ved å trene regelmessig og gjøre noen små grep i kostholdet.

Vi i ung.no anbefaler ikke barn og ungdom som er normalvektige å gå ned i vekt. Dette er fordi du er i en alder hvor kroppen din skal utvikle seg mye. For at den skal få utvikle seg optimalt er det viktig at du får i deg den næringen som du trenger gjennom kostholdet ditt. Gjør du ikke det kan det føre til mangelsykdommer, noe som i verste fall kan føre til skader på kroppen din.

Her kan du lese mer om hva som skjer i kroppen din hvis du spiser for lite.

Hvis man som ungdom har behov for å gå ned i vekt skal dette alltid følges opp av helsepersonell. Jeg vil derfor råde deg til å ta kontakt med helsesykepleier på skolen din, helsestasjon for ungdom eller fastlegen din. De kan alle hjelpe deg med å vurdere vekten din og komme med gode råd tilpasset akkurat deg.

Kostholdsendringer som er fornuftige er å kutte ned på søtsaker, brus, energidrikk, kjeks, is, kake osv. Ha maks én dag i uka med utskeielser. I tillegg er det lurt å velge fullkornsprodukter (grovt brød, fullkornsris, havre osv.) og spise mye grønnsaker. Det å øke fiber- og grønnsaksinntaket, samt redusere godteri kan redusere overflødig fett, i kombinasjon med trening.

Jeg legger ved en artikkel der du kan lese mer om våre råd for et sunt og variert kosthold.

3. Hvilke treningsøvelser kan jeg gjøre for å få flat mage?

Det er ingen spesielle mageøvelser som gir flatere mage, men ved å spise sunn mat og trene hele kroppen regelmessig kan du få en sunn vekt samtidig som at magen kan bli flatere. Husk at du må spise nok når du trener.

Kroppen punktforbrenner ikke, så det er derfor lurt å gjøre øvelser for hele kroppen når du trener. Her ser du tips:

• Styrketrening du kan gjøre hjemme
• Utholdenhetstrening
  

Håper dette ble oppklarende!

Vennlig hilsen

Klinisk ernæringsfysiolog og fysioterapeut, ung.no