Hvor mye mat jeg skal spise? Er redd for å legge på meg!

Jente, 16

Er jente på snart 16 år. Vil si jeg er normalvektig, og har på ingen måter lyst til å slanke meg. Men er veldig usikker på hvor mye en bør spise. Jentene i klassen har ofte kommenter på at jeg spiser for lite. I forhold til de, så gjør jeg det. Selvom de er mye slankere enn meg. Holder mye på med trening og prøver å balansere inntak proteiner, karbo og fett. Men er fremdeles usikker på hvor store mengder mat jeg bør innta til hvert måltid. Jeg er 162 høy, og veier mellom 50-55 kg. Jeg har veldig kraftige lårmuskler, men har lyst til å bygge dem større, og det samme med mage og biceps. Er litt redd fot at fettprosenten skal øke, istedet for muskelmassen. Hvor mye skal jeg spise til feks middag? Er veldig usikker på det, om jeg spiser samme mengde mat som vennene mine, legger jeg bare på meg ekstrem mye (ikke muskler). Så blir egt bare veldig usikker på hvordan jeg skal spise riktig mengde mat. Er veldig opptatt av å ta sunne og riktige valg for kroppen. Har dere noen tips?

Svar

Spørsmålet og svaret er mer enn ett år gammelt. Endringer i lovverk og regelverk kan ha skjedd etter den tid. Se spørsmål og svar som ligner for nyere spørsmål.

Hei!

Det er godt å høre at du ikke ønsker å slanke deg. Hvis folk du omgås med kommenterer at du spiser lite, så gjør du sikkert det, og da kan det være lurt å spise litt mer. Jeg kan ikke gi deg noe eksakt tall på hvor mye du skal spise, fordi det vet jeg ikke, men jeg skal gi deg noen generelle råd.

Spis minimum hver 3. time.
Vi anbefaler alle å spise frokost, lunsj, middag og kveldsmat + 1-2 mellommåltider. Du kan for eksempel spise et mellommåltid mellom frokost og lunsj, og mellom lunsj og middag. Det kan være en frukt eller en yoghurt eller litt grønnsaker.
De fleste på din alder trenger minimum 2 brødskiver per måltid, noen trenger 3. Du er veldig aktiv, og må kjenne på sult og metthetsfølelsen din, som alle andre. Hvis du blir mett etter 2 brødskiver, og ikke trenger mat før et mellommåltid om ca 2 timer, så er det passelig for deg. Hvis du blir sulten en time etter lunsj, så er nok 2 brødskiver for lite. Noe pålegg er også mer mettende enn andre, for eksempel: egg, avokado, makrell i tomat. Det å bruke grønnsaker oppå pålegget øker også metthetsfølelsen. Spiser du knekkebrød må de fleste ha minimum 3 stk for å bli mett, og gjerne ha litt mettende pålegg.
Til middag anbefaler vi å dele tallerken i 3 like deler: en del med grønnsaker, en del med kjøtt/fisk/kylling/belgfrukter og en del med pasta/potet/ris. I tillegg kan man ha litt saus/rømme eller liknende. For noen er det nok med en porsjon, andre må ha to. Hvis man spiser langsomt så vil man kjenne om man blir mett før man eventuelt tar porsjon nummer to. Noen dager er man veldig sulten til middag og trenger kanskje to porsjoner, andre dager holder det med en.

Så lenge du ikke spiser godteri, kaker, kjeks, brus og/eller junkfood til hverdags så vil du ikke øke i fettprosent. Muskelmassen din vil øke om du trener godt og riktig. Du må også sørge for å spise et ordentlig måltid før/etter trening.

Les mer: Dette bør du spise før og etter trening

Lykke til videre med målene dine :)

Med vennlig hilsen klinisk ernæringsfysiolog, ung.no

Besvart: 4.2.2022