Jeg vil se bra ut men samtidig bli sterk.

Hei!

Det er fint at du vil komme i gang med trening. Når du ønsker å bli sterk, så er det særlig styrketrening som gjelder. Det kan gi muskelveskt og en rekke helsefordeler. Men jeg vil også anbefale deg å trene trene kondisjonstrening. Det gir litt andre helseeffekter enn styrketrening, og å trene variert er både det mest effektive når man ønsker å komme i bedre form, og det gjør at man er mindre utsatt for skader.

Når det gjelder styrketrening, så kan du trene både hjemme og på et treningssenter. Det kan være fint å begynne med øvelser med egen kroppsvekt. Det gir god treningseffekt, og kroppen blir vant til denne type trening. Se tips til øvelser for hele kroppen i denne artikkelen:

- Styrketrening du kan gjøre hjemme

Hvis du ønsker å trene på et treningssenter med vekter, anbefaler jeg deg å få hjelp av en PT eller treningsveileder til å sette opp et program og lære deg øvelsene.

Når det gjelder kondisjonstrening, så kan det gjøres på mange måter. For eksempel er løping, sykling, langrenn og ballspill god kondisjonstrening. Se flere tips i artikkelen under.

Start rolig med treingen og øk mengden gradvis sånn at kroppen får tid til å bli vant til den nye belastningen. Du behøver ikke trene hver dag, men finn en treningsmengde som passer for deg og som du kan opprettholde over tid. Hvis du trener 3-4 ganger i uken vil du nok etter noen uker merke at du kommer i bedre form. Prøv ellers å være aktiv i hverdagen, litt hver dag. Her teller all aktivitet, både å gå eller sykle til skolen, gjøre husarbeid, gymtimer og lignende. Se flere tips til aktiviteter i artikkelen under.

Når det gjelder energibehovet ditt vil dette være individuelt fra person til person, og avhenge av faktorer som kjønn, alder, hvor fysisk aktiv man her, kroppssammensetning, gener (hvor høy forbrenning man har) og mer. Det er vanskelig for meg å si noe om energibehovet ditt uten å vite mer om deg. Heldigvis trenger vi ikke å telle kalorier for å gå ned i vekt. Kroppen vår er ekspert på å regulere hvor mye mat vi trenger, hvor mye vi forbrenner og hvor sultne vi er. Dette styrer den ut i fra hvor aktive vi er og hvor mye vi spiser. Alt vi trenger å gjøre for å få i oss korrekt mengde mat er å spise regelmessige, normale porsjoner og følge kroppens egen sult- og metthetsfølelse. Når du trener er det viktig å spise litt ekstra i forbindelse med økten. Spiser du for lite kan dette gå ut over utviklingen din, og i verste fall føre til sykdom. Her kan du lese mer om hva vi anbefaler å spise før og etter trening. Vi har også skrevet en artikkel om proteintilskudd og andre kosttilskudd, og hvordan disse påvirker kroppen din. Dette kan du lese om her. I stedet for å bruke energi på å telle kalorier vil jeg heller anbefale deg til å lytte til kroppens egne signaler om sult- og metthet, i tillegg til å fokusere på det å spise regelmessige måltider med sunn og næringsrik mat.

Hvis du som ungdom har behov for å gå ned i vekt skal dette alltid skje under oppfølging av helsepersonell. Jeg vil derfor anbefale deg å ta kontakt med helsesykepleier på skolen din, helsestasjon for ungdom eller fastlegen din. De kan alle hjelpe deg med å vurdere vekten din, i tillegg til å komme med gode råd tilpasset akkurat deg. I mange kommuner i Norge finnes det også egne Frisklivssentraler som tilbyr hjelp til de som sliter med vekten og trenger å gjøre endringer i livsstilen sin. Dette har helsesykepleier og fastlege mer informasjon om.

For å få til å gå ned i vekt må du være i kaloriunderskudd, noe som vil si at du spiser mindre energi enn det kroppen din forbrenner. For å få til en sunn og varig vektnedgang er det helt avgjørende at du finner et kosthold og en livsstil som du trives med og kan opprettholde over tid. For de fleste innebærer dette et kosthold med fokus på sunne og næringsrike matvarer, i tillegg til økt fysisk aktivitet i hverdagen.

Dette er våre generelle råd for et sunt kosthold:

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Vi anbefaler å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost.
• Velg magre kjøttprodukter: Karbonadedeig, kylling og svin er magert. Bruk mest mulig rene kjøttprodukter.
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
• Drikk vann som tørstedrikk.
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

I disse artiklene finner du flere tips til et sunt kosthold, hvordan du kan gå ned i vekt og hvordan du kan gå fram for å gjøre smarte endringer i kostholdet.

Kostholdet, sammen med økt hverdagsaktivitet, er det viktigste for å gå ned i vekt. Trening gir likevel et viktig bidrag, og da spesielt intervall- og styrketrening. I tillegg til å gjøre det enklere å gå ned i vekt er trening viktig for hjernen vår og fysiske helsen. Her kan du lese mer om viktigheten av fysisk aktivitet i hverdagen, hva som skjer i kroppen din når du trener og hvordan du kan få motivasjon til å trene.

Vi håper dette var til hjelp, og ønsker deg en fin uke!

Hilsen fysioterapeuten og klinisk ernæringsfysiolog, ung.no