Hvordan kan jeg gå opp i vekt?

Hei!

Hvordan vi ser ut, hvor mye vi veier og hvor raskt vi kommer i puberteten og utvikler oss, er til en stor del genetisk bestemt. Du er bare 13 år og trenger ikke bekymre deg for verken vekten eller utviklingen, dette vil komme av seg selv når kroppen din er klar for det.

Når det er sagt er det enkelte endringer i kostholdet man kan forsøke for å gå opp i vekt. Prinsippet er at man må tilføre kroppen mer kalorier enn man forbrenner. Dette innebærer generelt at man spiser litt oftere og litt mer til hvert måltid og at man velger matvarer med mye energi. Det vil først og fremt si matvarer som inneholder mer fett, fortrinnsvis av den sunne typen.

• Bruk et tykt lag myk margarin på brødet
• Bruk mye pålegg, helst kaloririke: majones, rekesalat, italiensk salat o.l, remulade, peanøttsmør, makrell i tomat. Eller proteinrike: leverpostei, ost, kjøttpålegg, fiskepålegg, egg.
• Bruk lettmelk eller helmelk som drikke til måltidene
• Rør inn 1-2 ss raps-/olivenolje i yoghurt og havregrøt
• Lag supper og sauser med ekstra smør/margarin, matolje eller fløte
• Ha raps-/olivenolje på salaten
• Ha raps-/olivenolje i smoothie
• Bruk ofte fet fisk (laks, makrell, ørret, kveite) i stedet for mager fisk (torsk, sei)
• Ikke la det gå mer enn 3 timer mellom hvert måltid
• Spis kveldsmat hver dag
• Unngå å bruke lettprodukter
• Nøtter er veldig kaloririke, og kan spises som et mellommåltid eller på slutten av et måltid. Spis gjerne 2 never nøtter (mandler, valnøtter) flere ganger om dagen
• Matolje kan tilføres i overraskende mye mat. Velg rapsolje eller olivenolje, da disse har det sunneste fettet.

Når det gjelder trening for å bli større er det først og fremst tung styrketrening som gjelder, men dette er ikke noe vi anbefaler å begynne med i din alder hvor skjelettet fortsatt er i utvikling. Du bør heller fokusere på å være i fysisk aktivitet daglig og finne treningsformer som du trives med, da dette er bra for en sunn kropp og en god helse generelt. Når du trener bør du også alltid spise litt ekstra i forbindelse med økten.

Jeg legger ved noen artikler der du kan lese litt mer om pubertet, kosthold og trening. Dersom du trenger flere råd eller ønsker å snakke med noen om dette med kropp, vekt, trening og mat, vil jeg råde deg til å ta en tur innom helsesykepleier på skolen din for en prat.

Håper dette var til nytte!

Vennlig hilsen, ernæringsfysiologen