Hvordan kan jeg drive med fasting for å gå ned i vekt?

Hei!

Takk for spørsmålet ditt, og veldig fint at du har fokus på å gå ned i vekt ved hjelp av en metode som ikke skal være farlig for deg.

Forsking på dagens fastedietter er ikke god nok enda, så det er vanskelig å gi en helt konkret anbefaling. Enkelte studier viser at fasting kan ha en positiv effekt på kroppen, som blant annet på kroppssammensetning (fett og muskler). Foreløpig er mesteparten av forskningen gjort på rotter og mus, og det er derfor ikke sikkert vi mennesker vil få samme effekt. Vi vil nok vite mer om effekten av fasting om noen år, når flere studier er gjennomført.

Siden vi vet lite, er det ingen offisielle anbefalinger rundt fasting. Generelt ønsker vi at barn og ungdom skal være spesielt forsiktige med å gå inn i dietter og "unormale" kostholdsmønstre. Det er heller ikke forsket på hvordan fasting påvirker utviklingen hos ungdom, en alder der det skjer mye og er ekstra viktig at man får i seg nok og riktig næring. Jeg ville derfor ikke anbefalt en ungdom å forsøke fasting på egen hånd.

Det finnes flere måter å faste på, og mange av dem går på at man har et vindu hvor man kan spise og et vindu hvor man skal faste (ikke spise). En kjent variant er 16:8 - hvor man faster i 16 timer og kan spise i løpet av de siste 8 timene i døgnet. En annen variant er 5:2-dietten hvor man spiser svært lite 2 dager i uken, og spiser "vanlig" de andre 5 dagene.

Hvis du skal forsøke fasting en periode, så er det viktigste du gjør å sørge for å spise sunt, og nok mat i den perioden du "kan" spise. Mange spiser alt for lite i "spise-vinduet", fordi man er vant til å spre kaloribehovet utover et mye større tidsrom, og da kan det være vanskelig å skjønne hvor mye man må spise de 8 timene for å dekke kroppens behov. Dette kan resultere i at du får i deg for lite mat i forhold til hva kroppen din trenger, og at du går ned i vekt.

Les mer: Dette skjer med kroppen din hvis du spiser for lite

Om du vil gå ned i vekt av fasting kommer også an på hva du spiser i de timene som du ikke faster. Dersom du spiser mye kaloririk mat, slik som fast food, søtsaker, bakst og liknende er det fortsatt mulig å få i seg flere kalorier enn hva kroppen trenger.

Noen andre studier har også vist at faste kan føre til økt søtsug, noe som kan gjøre at vi lettere velger slike matvarer når vi faster. Et spisevindu på fire timer kan gjøre det utfordrende å få i seg nok proteiner, vitaminer og mineraler for å dekke kroppens behov, spesielt med et sunt og variert kosthold, da volumet av mat kan bli stort for å dekke alle behovene til kroppen.

For å få til en sunn og varig vektnedgang er det helt avgjørende at du finner et kosthold og en livsstil som du trives med og kan opprettholde over tid. Gjør du ikke det vil du bare oppleve at vekten øker igjen så fort du begynner å spise normalt.

Dette er våre generelle råd for et sunt kosthold:

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Vi anbefaler å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost.
• Velg magre kjøttprodukter: Karbonadedeig, kylling og svin er magert. Bruk mest mulig rene kjøttprodukter.
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
• Drikk vann som tørstedrikk.
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

I disse artiklene finner du flere tips til et sunt kosthold og hvordan du kan gå fram for å gjøre smarte endringer i kostholdet.

Selv om kostholdet og økt hverdagsaktivitet er viktigst for å gå ned i vekt, er trening også en bidragsyter, og spesielt intervall- og styrketrening kan gjøre det lettere å gå ned i vekt. Det er veldig lurt å trene hele kroppen i hver økt, og å finne aktiviteter som du liker. Det er ikke en bestemt trening som er bedre enn noe annet.

Jeg vil derfor råde deg til å ta kontakt med helsesykepleier på skolen, helsestasjon for ungdom eller fastlegen din. De kan alle hjelpe deg med å vurdere vekten din, samt komme med gode råd tilpasset akkurat deg.

Ønsker deg alt godt - Håper dette var et svar på det du lurte på!

med vennlig hilsen klinisk ernæringsfysiolog