Hvordan kan jeg gå ned i vekt og slutte å være oppblåst?

Hei!

For det første er det trist å høre at du sliter med kroppen og selvfølelsen din, og at du har gjort dette lenge, men samtidig fint at du tar kontakt med oss i ung.no for dette.

Mange ungdom synes dette med mat, kropp, trening og selvbilde er vanskelig og føler på et konstant kroppspress. Vi har skrevet noen artikler om dette, som jeg vil råde deg til å ta en titt på:

• Føler du på kroppspress?
• Hva er forskjellen på selvtillit og selvfølelse?
• Liker du ikke ditt eget utseende?

For mange som har et anstrengt forhold til kroppen sin vil det hjelpe å snakke med noen om det. Helsesykepleier på skolen eller på helsestasjon for ungdom kan mye om dette og vil kunne lytte og komme med gode råd tilpasset akkurat deg.

Når det gjelder oppblåsthet er dette noe som oftest skyldes luft/tarmgass. Over halvparten av tarmgassen kommer fra luft som vi har svelget. Resten skyldes bakterier i tarmen som bidrar til å fordøye maten og som produserer gass som et biprodukt. For mange som sliter med mye luft i magen vil enkle råd som innebærer å svelge mindre luft og å unngå de mest gassproduserende matvarene hjelpe.

Disse rådene reduserer sjansen for å svelge mye luft:

• Sitt ned når du spiser, og ta det rolig. Ikke spis fort, og ikke snakk mens du spiser. Tygg hver bit godt.
• Ikke drikk kullsyreholdig drikke som brus og energidrikk.
• Ikke bruk sugerør.
• Ikke tygg tyggegummi, eller sug på kjærlighet på pinne eller annet hardt godteri.

Ellers er dette eksempler på matvarer som øker sjansen for luft i magen og som du med fordel kan forsøke å spise mindre av for en periode:

• Belgfrukt som linser, bønner og erter.
• Grønnsaker som rosenkål, kål, gulrøtter, blomkål, brokkoli, artisjokk og løk.
• Svisker, fersken, aprikos, epler, pærer og banan.
• Matvarer med mye fint hvetemel, som loff, boller osv.
• Søtningsmidler som fruktose, og søtningsmidler som slutter på -ol. (Sorbitol, mannitol, maltitol.) Disse finnes typisk i sukkerfrie pastiller og godterier.

Forsøk å følge en del av disse rådene for å se om du føler deg noe bedre. Gjør du ikke det, kan du bestille en time hos fastlegen din for en generell sjekk og for å utelukke at det foreligger en grunn til mageplagene dine. I enkelte tilfeller kan det være symptomer på sykdom som cøliaki eller en matallergi/-intoleranse.

Ellers er det, for å få til en sunn og varig vektnedgang, helt avgjørende at du finner et kosthold og en livsstil som du trives med og kan opprettholde over tid. Gjør du ikke det vil du bare oppleve at vekten øker igjen så fort du begynner å spise normalt.

Hvis man som ungdom har behov for å gå ned i vekt, skal dette dessuten alltid skje under oppfølging av helsepersonell. Grunnen til dette er at det i ungdomsårene skjer store endringer i utviklingen din som er helt avhengig av at kroppen får tilført nok næring. Gjør den ikke det, kan det i verste fall føre til utvikling av sykdom.

I denne artikkelen kan du lese mer om hva som skjer med kroppen din hvis du spiser for lite.

I tillegg til å være en god samtalepartner kan helsesykepleier også hjelpe deg med å vurdere vekten din, samt komme med flere gode råd når det gjelder dette med mat, kropp og trening. Du kan også ta en titt på denne artikkelen hvor du kan lese mer om vekt og hva det er vanlig å veie.

Ellers er prinsippet for å gå ned i vekt ganske enkelt: du må forbruke mer energi enn du inntar, det vil si at du må forbrenne flere kalorier enn du spiser. For de fleste innebærer dette et kosthold med fokus på sunne og næringsrike matvarer, samt økt fysisk aktivitet i hverdagen.

Dette er våre generelle råd for et sunt kosthold:

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Vi anbefaler å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost.
• Velg magre kjøttprodukter: Karbonadedeig, kylling og svin er magert. Bruk mest mulig rene kjøttprodukter.
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
• Drikk vann som tørstedrikk.
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

I disse artiklene finner du flere tips til et sunt kosthold og hvordan du kan gå fram for å gjøre smarte endringer i kostholdet.

Selv om kostholdet og økt hverdagsaktivitet er viktigst for å gå ned i vekt, er trening også en bidragsyter, og spesielt intervall- og styrketrening kan gjøre det lettere å miste noen kilo. Her kan du lese mer om viktigheten av fysisk aktivitet i hverdagen, hva som skjer i kroppen din når du trener og hvordan du kan få motivasjon til å trene.

Jeg legger også ved noen flere nyttige artikler som du kan titte på.

Ønsker deg alt godt og lykke til videre - håper dette var til nytte!

Vennlig hilsen lege og ernæringsfysiolog, ung.no